متخصص ها شرح می دهند که چگونه به ماهیچه خالص دست یابید و روند ان را سریع تر کنید

همه می دانند که افزایش حجم و ساخت ماهیچه های قوی یک شبه اتفاق نمی افتد اما علیرغم این اگر پس از چند هفته تمرین سخت در اینه نگاه کنید وببینید که تنها حجم کمی ماهیچه اضافه کرده اید،ممکن است ناامید شوید و انگیزه خود را از دست بدهید.

ممکن است در طول تمرین به این اندیشیده باشید که درحال شروع مشاهده تعاریف ماهیچه هستید. ساموئل سیمپسون، مربی و مشاور رئیس جمهوری در اموزش تناسب اندام می گوید: ” پدیده جسمانی انبساط گذرا یا دم کردن بدن هنگامی اتفاق می افتد که خون برای تامین انرژی و قدرت شما به سوی ماهیچه ها هجوم می اورد. او تذکر می دهد که دم کردن ماهیچه معمولا در اواسط تمرین شروع می شود و چند ساعت پس از ترک باشگاه نیز از بین می رود. هنگامی که حجم دم شده عضلات زایل شود ،از بین رفتن عزم و اراده نیز اسان خواهد بود.

خبر خوب اینست که بر اساس تحقیق سال 2014 در مجله قدرت و شرایط، دم کردن ماهیچه ها موضوعی ضروری برای بهبود انبساط ماهیچه ها یا رشد ان هستند. بنابراین می توانید به موضوع دم کردن ماهیچه خود به عنوان پیش زمینه ای برای نتایج ماهیچه ای نگاه کنید.  در تایم لاین زیر می توانید به اهداف ماهیچه سازی خود برسید.

نتایج ماهیچه ای بعد از روزها، هفته ها و ماهها

تصویر

پروسه ساخت ماهیچه ها پس از به چالش کشیدن ماهیچه ها برای انجام دادن کاری چالشی و غیرمتعارف اغاز می گردد( چه زدن دمبل باشد و یا انجام یک حرکت بالافشردنی و یا دویدن با سرعت زیاد روی تردمیل باشد). سیمپسون می گوید:”این فعالیت ها همگی ایجاد فشار می کنند و  موجب خرابی میکروسکوپی سلول ها می شود که به انها فیبرهای ماهیچه نیزمی گویند.”

بر اساس ویرایش چهارم کتاب” ملزومات اموزش قدرتی و شرایط” که در سال 2016 منتشر شد ، هرکدام از این سلولها به نازکی و باریکی تارهای مو هستند.

البرت ماتنی ، مربی ورزشی می گوید: ” به همین خاطر است که هنگامی که بدن خود را ترمیم می کند  و پروتئین های ساختاری و انقباضی جدیدی را می سازد، هرکدام از این سلولها از پیش بزرگتر می شوند.”

او می گوید: با توجه به میزان اسیب ماهیچه ای از هر نوع تمرین، سلولهای ماهیچه ای شما می توانند از یک تا چند روز پس از تمرین نسبت به قبل بزرگتر و قوی تر شوند و این چیزی است که بیشتر متخصصین در زمان تمرین بر روی عضلات ،ان را توصیه نمی کنند.

ابی اسمیت رایان (استاد دانشگاه در دپارتمان دانش ورزش در دانشگاه کارولینای شمالی) توضیح می دهد که عمده قدرت بدست امده در شروع برنامه جدید ورزشی در واقع ناشی از تولید پروتئین نیست بلکه ناشی از سیستم عصبی بدن است که در حال یادگیری استفاده از سلولهای ملهیچه ای مورد نیاز است.  می توانید اینگونه فکر کنید: زمانی که اولین بار یک ورزش جدید را انجام می دهید(برای مثال پرس سینه) شما احساس لرزش می کنید. بازوهای شما به طور کامل با هم هماهنگ نیستند و وزنه ها ممکن است از این سوبه ان سو تاب بخورد. اما هنگامی که برای بار دوم و سوم ان تمرین را انجام دهید، تمرین مقدار کمی اسانتر خواهد شد. این عملکرد سیستم عصبی شماست.

برای یک انسان معمولی با شروع یک روش ورزشی جدید، هماهنگی های عصبی مسئول عمده قدرتمندسازی بدن برای 4 تا 6 هفته اول ان برنامه است. اسمیت رایان می گوید:” این بهبودها به طور خاصی قابل اعتنا یا زیاد هستند چون سیستم عصبی سریع خود را وفق می دهد”.

سیمپسون می گوید: اگر چه سازگاری های ساختن ماهیچه نیز همچنان در حال وقوع است و با گذشت چند هفته انها روی برنامه بیشتری حساب باز می کنند. ماتنی توضیح می دهد که هر رشد ماهیچه ای در نواحی ای مانند بازو که مستعد چربی(که می تواند نمای ماهیچه ها را مسدود کند) کمتر هستند ، برجسته تر است.

سیمپسون می گوید که این پروسه با گذشت هفته ها و ماهها و سالها فراز و نشیب پیدا می کند اما اکثر افراد با تمرین درست و برنامه غذایی صحیح می توانند یک تا دو پوند ماهیچه خالص در هر ماه را بدست اورند.

بدنسازان حرفه ای و رقابتی می توانند دو تا سه پوند ماهیچه در ماه را در دوره های حجم دهی بدست اورند. اما زندگی انان بدنسازی است و برنامه باشگاه انها مانند اکثریت مردم نیست”. سیمپسون می گوید: باید به این نکته توجه داشت که تحت شرایط پرفشار، انبساط یا رشد تعداد سلولهای ماهیچه ای درون رشته ای ماهیچه ای می تواند اتفاق بیفتد و منجر به نتایج رشد ماهیچه ای شود.

هنوز مهم است که بدانیم که برای هر شخص در یک نقطه خاص بدنسازی سخت تر خواهد شد. ماتنی می گوید:” همه ما یک نقطه پایانی برای قدرت ژنتیکی خود داریم. کسی که شروع به تمرین و ورزش می کند برای اولین بار می تواند با زدن درصد کمتری از “ار ام” (بیشترین مقدار وزنه ای که شخص می تواند لیفت کند) خود، ماهیچه بیشتری را از یک ورزشکار بدست می اورند. هر چه بیشتر تمرین کنید و به قدرت طبیعی خود نزدیکتر شوید به برنامه منظم تر و غذای بیشتر نیاز دارید تا بتوانید پیشرفت کنید  و پیشرفت هفته به هفته نیز نسبت به دفعات اول کمتر خواهد شد.”

خوشبختانه برای بدنسازان مشتاق، اهمیتی ندارد که چند مدت در حال تمرین هستید چون شما می توانید با استفاده از چهار استراتژی حرفه ای و با پشتوانه علمی زیر سریعتر ماهیچه بسازید.

1.هر گروه ماهیچه ای را دوبار در هفته تمرین دهید

برای رسیدن به بیشترین رشد ماهیچه ای برنامه ریزی کنید تا هر گروه ماهیچه ای مهم را حداقل دوبار در هفته تمرین دهید. بر اساس مطالعه پزشکی سال 2016 حتی اگر برروی برروی ماهیچه ها سخت و طولانی کار نکنید، می توانید براحتی سینه، پا و پشت خود را به تمرین دوروزه تقسیم کنید و رشد ماهیچه ای زیادی را بدست اورید. هر چند هنوز کارشناسان اعتقاد دارند که برای لیفترهای باتجربه تمرین سه بار در هفته را بهتر از دوبار در هفته می دانند. روزهای هفته خود را بخش بندی کنید و بخش های بدن خود را بر اساس ان تمرین دهید.

2.متناسب با وزن ایده ال خود پروتئین مصرف کنید.

پروتئینی که می خورید به پروتئین عضلات شما تبدیل می شوند و برای رشد و احیا ماهیچه ها ضروری است. ماتنی توصیه می کند که بدنسازان بر اساس وزن ایده ال خود در هر روز میزان پروتئین لازم را مصرف کنند تا بدن انها ان را جذب کند.

برای مثال مطالعه منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی پیشنهاد می دهد که برای بیشترین رشد افراد باید 25 تا 35 گرم پروتئین را در صبحانه ، ناهار و شام مصرف کنند. شما این مقدار پروتئین را در سینه مرغ ، یک فنجان ماست یونانی با بادام و یا توفو پیدا کنید.

تصویر

3.سه تا شش بار لیفت را با شش تا 12 reps انجام دهید

انگیزه تمرین شما بیشترین تاثیر را برروی رشد عضلات شما دارند. اسمیت رایان توضیح می دهد که این موضوع ” باید به اندازه کافی بزرگ و دارای حجم کافی باشد”.

کار سختی نیست. برای هر تمرین سه تا 6 ست از سه تا 12 reps انجام دهید. بین هر ست 30 تا 90 ثانیه استراحت کنید. او هم چنین توصیه می کند که بر روی هر گروه ماهیچه ای سه بار یا بیشتر تمرین انجام دهید تا فواید بیشتری کسب کنید.

4.بر روی طیف گسترده ای از حرکات تمرکز کنید.

انجام ارام حرکات برای مثال در اسکات پایین اوردن ارام بدون شکستن فرم برای ماکزیمم سازگاری ضروری است. ماتنی می گوید که اجزای بدن باید زمان و جایگاه مناسب خود را داشته باشند و عمده تمرینات شما باید گستره کاملی از حرکات را شامل شود.

برای برنامه لیفت و وزنه زنی اینگونه نیاز دارید که از مقدار وزن تمرینات خود کم کنید. این کار هیچ اشکالی ندارد و برای انبساط ماهیچه مهم تر است که وزنه ها را پایین تر بیاورید و تحت کنترل بتوانید مقدار تعداد مشخصی از وزنه ها را لیفت کنید.